Vegan, végétarien, végétalien… comment fonctionnent les régimes sans viande ?

Il faut reconnaître qu’en matière de bienfaits, les régimes végé ont de quoi nous appâter. Pourtant, jusqu’où faut-il aller ? Selon les derniers chiffres publiés en 2019 par l’institut d’études Xerfi, les ventes de produits végétariens et vegans seraient en hausse de 24% par rapport à l’année précédente. Si en France, les « végé » (végétariens, vegans ou végétaliens) ne représentent qu’environ 3% de la population française, près de 23 millions de personnes affirment avoir adopté un régime limitant ou supprimant la viande. Alors, demain tous végé ? Et végé-quoi au juste ? Végétarien, végétalien ou vegan, sauriez-vous les différencier ?

Végétarien, un régime sans chair animale

Amateur de bonne chair, passez votre tour. Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Naturellement donc, un végétarien ne mangera ni viande (blanche ou rouge), ni poisson, ni coquillage ou crustacé. Exit le saucisson, les rillettes de saumon, les huîtres et le foie gras. Pourquoi ? Les assiettes se vident de viande et de poisson à mesure que les esprits s’animent de convictions. Les raisons de ce changement de régime sont nombreuses : volonté de limiter son impact environnemental (puisque la pêche et l’élevage intensifs représentent une importante cause du réchauffement climatique), souci de prendre soin de sa santé, positionnement éthique (bien-être animal) voire même des considérations économiques… Tous les arguments sont bons pour passer du lard aux épinards !

Vegan et végétalien : même combat ?

Les vegan et végétaliens sont un peu les cousins radicaux du végétarien. Comme ce dernier, iels ne mangent pas de chair animale. Toutefois, iels vont encore plus loin. À l’inverse de lui, par souci du bien-être animal, iels se nourrissent « 100% végétal ». C’est à dire qu’iels ne consomment aucun produit d’origine animale. Dans leur assiette donc, pas d’aliment qui fut vivant. Pas davantage de produit résultant de la culture animale. Adieu œufs, fromage, lait, crème fraîche, beurre, miel… du végétal, rien que du végétal. Alors, vegan et végétalien, même combat ? Pas tout à fait ! Là où les convictions du végétalien se cantonnent à son assiette, celles du vegan débordent bien au-delà. Le véganisme ne se résume pas à un régime alimentaire, c’est un mode de vie qui refuse toute souffrance et exploitation animale. Le vegan, l’est d’ailleurs dans les moindres détails. Iel ne porte pas de cuir, de fourrure, ni de cosmétique testé sur les animaux. Et il est fort à parier qu’iel ne passe pas son temps libre au zoo, au cirque, à la chasse ou à la corrida, à moins que ce ne soit dans le but de militer pour leur interdiction…

Flexitarien et pescétarien, n’est pas végétarien…

On ne devient pas végétarien, végétalien ou même vegan du jour au lendemain. Cela commence souvent par un premier geste et non des moindres : réduire ou bannir la viande. Voilà d’où proviennent ces deux termes moins répandus. Le flexitarien est celui ou celle qui décide de réduire la viande et le poisson dans son alimentation. Iel devient un-e consommateur-ice occasionnel-le de chair animale, qu’iel mange une à deux fois par semaine. Tandis que le pescétarien a supprimé définitivement la viande, mais continue à se nourrir des produits de la mer (poissons, coquillages et crustacés). Ces nouveaux régimes, « entre-deux », plus flexibles et accessibles, ont remporté en France un certain succès. Selon un sondage BFM TV, en 2019 déjà, 39% des français-es se disaient flexitarien-ne-s, soit 5 % de plus que l’année précédente… Végétarien-ne-s en puissance ? Sans doute pour partie. Ce qui est sûr, c’est que les scandales autour de la viande ont achevé de nous couper l’appétit.

Outre son impact positif sur l’environnement, plusieurs études scientifiques ont mis en évidence les liens entre régimes végétariens et bonne santé. Selon une première étude publiée en janvier 2013 par l'université d'Oxford, les régimes sans viande seraient d’abord bons pour le cœur. Du fait d’un faible taux de cholestérol et d’une pression artérielle plus basse, les végétariens auraient 32% de risques en moins que les carnivores d'être victimes d'une maladie cardio-vasculaire. Autre étude en la faveur des végétariens, selon les calculs de l'université américaine de Loma Linda publiés dans la revue JAMA Internal Medicine, supprimer la viande de son assiette permettrait de diminuer le risque de cancer colorectal de 22%. Une maladie diagnostiquée chez 40 000 personnes chaque année en France et qui fait 17 000 morts par an. Enfin, une autre étude de cette même université démontre également que, puisque le régime végétarien serait un moyen d'éviter les maladies cardiaques et certains cancers, il permettrait d’allonger son espérance de vie de 12% par rapport à celle des carnivores. Alors oui, les régimes végétariens ont de quoi nous allécher. Néanmoins, pour rester en bonne santé, qu’ils soient végétariens ou pas, vos repas doivent être équilibrés. Car, à vouloir tout supprimer dans son assiette, on s’expose à des carences tout aussi nocives pour la santé…

Voilà un cliché qui accable les végétaliens. À force de délaisser la viande rouge, on les trouverait un peu palots, maigrelets, voire livides. Bref, le « veggie » (comprenez le vegan) n’est pas dans son assiette. Il cumule les carences et met en danger sa santé. Info ou intox ? On démêle le vrai du faux.

Régime « tout végétal » : attention à la casse…

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou vegan présenteraient davantage de risques de fractures osseuses et notamment des hanches. C’est ce que révèle une étude parue le 23 novembre 2020 dans BMC Medicine. Ici, ce sont bien les végétaliens et vegan qui sont ciblés, présentant deux fois plus de risques de fractures de la hanche que les carnivores ou les végétariens. En cause ? Des os plus fragiles, faute d’apports nécessaires en protéines animales et en calcium. Notons néanmoins que le risque est faible, puisqu’il représente 20 fractures pour 1000 personnes sur dix ans. Reste que, contrairement aux idées reçues, un régime végétal peut vous donner la pêche !

Végétalien et vegan : B12 à la rescousse !

Vous l’avez compris, les végétaliens et vegan sont plus exposés aux risques de carences alimentaires que les végétariens. Les scientifiques sont formels, si vous adoptez un régime végétarien équilibré et que vous veillez aux apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, le risque de carence est « minime ».  Fer, calcium, protéines, omega-3 se retrouvent bien dans l’assiette végétarienne. Il en va en effet différemment du régime végétalien ou vegan. Le « veggie » doit être particulièrement vigilant quant à son apport en protéines, calcium, et zinc. Reste un élément qu’il ne peut définitivement pas trouver dans son assiette : la vitamine B12. Présente dans les œufs et les produits laitiers, elle doit impérativement être compensée. On la retrouve donc en complément alimentaire sous forme de gélules ou dans les super-aliments tels que la spiruline, qui pullule dans les rayons des supermarchés bios. Alors, avant de songer à passer au régime végétarien, ou vegan, assurez-vous de ne manquer de rien !

C’est décidé ? Vous vous sentez l’âme d’un végétarien ? Peut-être même qu’il réside en vous une graine de veggie, qui sait ? Bien, pour autant, vous ne savez pas par où commencer ? Quelle que soit l’option que vous avez adoptée, retenez que tout bon régime alimentaire est une question d’équilibre…

L’assiette du végétarien : trouver le bon équilibre !

Tofu, baies de goji, graines de chia, que se cache-t-il vraiment dans l’assiette d’un bon végétarien ? À l’inverse de l’alimentation omnivore, qui place le légume en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, l’alimentation végétarienne met le légume au cœur de l’assiette. Son assiette est plurielle et nutritionnellement plus riche et variée qu’elle n’en a l’air. En éliminant la viande et le poisson de son alimentation, le végétarien explore de nouveaux ingrédients. Ils peuvent être regroupés en cinq familles : les fruits, les légumes, les céréales (quinoa, boulgour, épeautre), les oléagineux (noix, graines, fruits secs) et les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois, soja). Veillez donc à mixer à chaque repas ce cocktails d’ingrédients. Car, si vous consommez des aliments issus de ces cinq familles tous les jours, vous ne manquerez de rien. Reste la vitamine B12 qui, pour les veggie, peut être prise en complément. Au fond, un régime chasse l’autre. Si la transition est bien faite et le régime équilibré, il n’y a pas de quoi s’inquiéter !

Végétarien ou vegan : repérer les bons labels

Autre réflexe à adopter lorsqu’on veut devenir végétarien, végétalien ou vegan ? Suivez les labels ! Ils sont particulièrement précieux pour les vegan qui chassent de leur caddie l’exploitation cachée ou non des animaux. Plus besoin de perdre des heures à scruter les étiquettes indéchiffrables, reportez-vous aux labels ! Il y a par exemple le label « Cruelty free » qui concerne particulièrement les produits cosmétiques et garantit qu’ils n’ont pas été testés sur les animaux. Pour les labels vegan plus large, qui s’appliquent à toutes formes de produits, il existe aussi « EVE Vegan » ou « Vegan society », ce joli label à la fleur de tournesol… Maintenant que vous avez les codes, à vous de jouer !

En résumé :

• Les végétariens, végétaliens et vegan sont des régimes alimentaires différents qui ont en commun de bannir la chair animale de leur assiette.
• L’alimentation végétarienne, lorsqu’elle est équilibrée n’entraine pas de carence.
• Les végétaliens et les vegan présentent plus de risques de carences.
• Les vegan poussent leur conviction hors de l’alimentation.

Végétarien, végétalien, vegan ou même flexitarien… Au fond peu importe ! Ce qui est beau, c’est de voir qu’à son échelle le consommateur devient acteur. Fort de ses convictions, animé de volonté, il est moteur de changements. Qui a dit qu’on ne pouvait pas changer le monde ? Faites bouger les lignes en dehors de vos assiettes aussi ! Et si vous optiez pour l’énergie verte ? Pour un monde meilleur, choisissez le meilleur des fournisseurs !

Sources :

https://www.xerfi.com/presentationetude/Le-marche-de-l-alimentation-vegetarienne-et-vegane_20IAA67

https://www.bfmtv.com/societe/39-des-francais-se-disent-flexitariens_AN-201903110037.html

https://academic.oup.com/ajcn/article/97/3/597/4571519

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2174939#Introduction

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3